Fortalecimiento de piernas para la Alta Montaña
- Huella de Montaña
- 11 abr 2014
- 2 Min. de lectura
Actualizado: 14 abr 2020
por: René Alejandro Huertas Caicedo.
Además de la fuerza de voluntad y un estado físico óptimo, tu cuerpo debe estar fuerte para afrontar una expedición de alta montaña. Las piernas es otra parte del cuerpo que debes fortalecer. A continuación te mencionamos algunos ejercicios que puedes practicar.
SENTADILLAS:
Colocarse de pie con la espalda recta, cabeza al frente y piernas a la anchura de los hombros ligeramente flexionadas.
Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas.
Volver a la posición inicial.
Realizar 4 series de 20 repeticiones.
ESCALERAS CON PESO:
Subir y bajar escaleras con tu morral de montaña.
Peso: Aumentar 2 kilos semanales hasta llegar a 10 kilos.
Subir sin pausa 10 pisos, bajarlos y descansar 2 minutos. Repetir durante 30 minutos.
ZANCADA:
Colocarse de pie con la espalda recta, cabeza al frente, manos a la cintura y piernas juntas.
Adelantar uno de los pies y flexionar ambas piernas hasta lograr ángulos de 90 grados con ambas.
Mantener la posición 3 segundos.
Volver a la posición inicial.
Adelantar ahora en el otro pie y repetir el movimiento.
Realizar 4 series de 20 repeticiones.
ZANCADA SOBRE BANCO:
Tomar un banco que al colocarle un pie encima, se forme un ángulo de 90 grados.
Subir con la pierna de abajo extendida.
Bajar y repetir 30 veces con la misma pierna.
Cambiar de pierna y hacer lo mismo.
Descansar 1 minuto.
Repetir la serie 2 veces más.
ELEVACIÓN DE TALONES:
Ubicar un borde o anden.
Ponerse de puntillas en este iniciando con los talones por debajo de los pies.
Subir el cuerpo tan alto como se pueda, sostener tres segundos y bajar despacio.
Repetir 20 veces.
Para mayor dificultad, hacer con un solo pie.
MOVIMIENTO LATERAL CON BANDA ELÁSTICA:
Piernas a la anchura de los hombros ligeramente dobladas.
Colocar la banda elástica a la altura de los muslos.
Manos a la cadera.
Mover una pierna hacia afuera y hacia adentro.
Realizar el mismo movimiento con la otra pierna.
Hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
DEJAR CAER LAS PIERNAS SIN TOCAR EL PISO:
Este ejercicio fortalece los isquiotibiales.
Acostarse boca arriba sobre una colchoneta y colocar las manos estiradas a los lados del tronco con las palmas hacia abajo.
Levantar las piernas 90 grados y flexionar solo un poco las rodillas.
Dejar caer las piernas sin que toquen el suelo y volverlas a subir a 90 grados.
Realizar 12 repeticiones.
En el siguiente enlace puedes encontrar videos de los ejercicios descritos:
Videos de fortalecimiento de piernas.
Haz una rutina como estas dos veces a la semana, sentirás cómo mejora tu desempeño en la montaña, al mismo tiempo que previenes lesiones.
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Fuente: www.conexionbrando.com/1212357
www.vitonica.com/lesiones/dos-ejercicios-para-fortalecer-las-piernas-y-evitar-lesionarlas
Fotografía: Marha Herrera, instructora de pilates
