por: Ana Isabel Bustamante
La alimentación en alta montaña es un tema que no se debe tomar a la ligera cuando se realiza esta actividad. Debemos tener en cuenta que el cuerpo se desgasta más rápidamente y debemos proveerlo de los alimentos adecuados.
Cuando se está por encima de los 3.500 metros de altura, un montañista tiene un gasto energético que supera fácilmente las 5.000 Kilocalorías, a veces llegan hasta unas 8.000 Kilocalorías. Esto supera enormemente a una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura, la cual requiere entre 1.800 a 2.000 Kilocalorías.
La proporción de la energía que se obtiene de los alimentos es semejante a cualquier deporte que implique resistencia, entre 60 y 70% en forma de hidratos de carbono, 10 a 12% en proteínas y 30% en grasas.
HIDRATACIÓN:
No se aconseja beber café o té negro debido a que estos son bastante diuréticos. Se recomienda una hidratación a base de infusiones de hierbas, sopas o chocolate.
CARBOHIDRATOS:
Azucares y Almidón. Son las fuentes más importantes de energía para los montañistas. Son de fácil digestión y no requieren grandes cantidades de oxígeno y agua para ser transformados. En alta montaña el consumo de estos debe ser alrededor del 80%.
Algunos alimentos que contienen carbohidratos son: Pan integral, arroz integral, pasta, caramelos, chocolates, miel, frutas, verduras, cereales, lentejas, garbanzos, papa, guisantes, fríjoles, nueces crudas y semillas, entre otros.
PROTEÍNAS:
Deben ser alrededor del 10 al 20% debido a que necesitan buena cantidad de energía y agua para ser transformadas. No se deben consumir mucho en alta montaña o en temperaturas bajas.
Algunos alimentos que contienen proteínas son: Pollo, pescado, pavo, carnes magras de res y cerdo, lácteos bajos en grasa, huevo, arroz, entre otros.
GRASAS:
La transformación de lípidos en energía en alta montaña requiere más oxígeno que en una actividad normal. Por esta razón se recomienda reducir su consumo.
Cuando se realiza conscientemente un menú de alimentos a consumir en la montaña podemos mantener nuestro tanque de energía lleno. Por lo tanto es recomendable diseñar un listado por día de las cantidades adecuadas de alimentos durante la realización de esta actividad. La proporción óptima de carbohidratos, proteínas y grasas debería ser 4:1:1.
Fotografía: Nicolás Díaz
